El entrenamiento del ejercicio regula la expresión del gen OB en la rata SHHF/MCC-FA (CP) genéticamente obesa.

Y eso es bastante simple:

• Obtenga la mayoría de sus calorías de alimentos nutritivos …
• coma suficiente proteína …
• Ejercicio regularmente …
• Duerme suficiente …
• y maneje sus niveles de estrés …

y su salud hormonal será más que adecuada para mantener un conjunto de bajo peso corporal punto.

Cómo cambiar el punto de ajuste de peso corporal

Ahora que hemos cubierto toda la teoría relevante, centrémonos en lo práctico.

Sabemos Qué fácil es elevar nuestro punto de ajuste de peso corporal: la sobrealimentación crónica es todo lo que se necesita, pero probablemente no sea por eso que estás leyendo este artículo.

quieres saber cómo reducir tu punto de ajuste, y eso es más complicado . Más complicado pero factible.

Sin embargo, no hay una solución rápida. No hay atajos o “biohacks” que lo hagan.

Bajar el punto de ajuste de su peso corporal requiere paciencia, disciplina y consistencia, pero no es particularmente difícil.

La recompensa también vale la pena. Puede mantener bajos niveles de grasa corporal con relativa facilidad y desarrollar una “resistencia” a la ganancia de grasa a pesar de los episodios de sobrealimentación.

Así es como se hace en pocas palabras:

Reduzca su cuerpo grasa al nivel deseado.

El punto completo de bajar el punto de ajuste de peso corporal es mantener un bajo nivel de grasa corporal, por lo que, por supuesto, el primer paso es alcanzar un nivel bajo que se puede mantener. P>

Esto se logra mejor a través de la restricción de calorías y la combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico de alta intensidad.

Agregue músculo a su marco.

nada ayuda a mantener un bajo Punto de ajuste de peso corporal como agregar una cantidad sustancial de músculo a su marco. (Y no, no tienes que engordar para hacer esto.)

Verá, el músculo es un tejido “metabólicamente activo”, lo que significa que aumenta la tasa metabólica basal. Cuanto más músculo tenga, más energía arde su cuerpo mientras está en reposo. Y cuanta más energía quema su cuerpo mientras está en reposo, más alimentos puede comer todos los días sin ganar grasa.

, la investigación muestra que cuanto más músculo tenga, menos grasa obtendrá en respuesta comer en exceso.

Eso significa que cuanto más músculo tenga, menos se “castigan” por comer demasiado. Este “margen de maniobra” hace maravillas para el cumplimiento de la dieta a largo plazo porque una gran cantidad de músculos te permite disfrutar regularmente de fiestas de alta calorías con pequeñas consecuencias.

En pocas palabras, más músculo estás más músculo tener, cuanto más fácil sea obtener y mantenerse delgado.

Use sus rutinas de ejercicio y dieta para mantener la salud y la composición corporal.

Como se discutió anteriormente en este artículo, más tiempo permanecerá Con un peso corporal dado, cuanto más fácil sea permanecer allí. Y cuanto más saludable sea su cuerpo, cuanto mejor sean sus hormonas apoyarán sus esfuerzos para mantenerse delgados.

La clave aquí es que primero debe manejar conscientemente su equilibrio energético porque es probable que sus instintos lo lleven a comer en exceso . Esto realmente se reduce a la planificación adecuada de las comidas y “trampa la gestión de comidas”.

Mantenga esto en su lugar y con el tiempo, todo se “acomodará” con sus hábitos alimenticios, apetito y gastos de energía , y habrá creado un nuevo punto de ajuste de peso corporal “predeterminado” que su cuerpo ayuda a defender y mantener.

¿Cuál es su opinión sobre los puntos de ajuste y la regulación de peso corporal? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

+ referencias científicas

1. European Journal of Internal Medicine – Elsevier. https://www.journals.elsevier.com/european-journal-of-internal-medicine/. Consultado el 13 de diciembre de 2019.
2. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictores de la composición corporal y los cambios de energía corporal en respuesta a la sobrealimentación crónica. Int j obes. 2014; 38 (2): 236-242. doi: 10.1038/ijo.2013.77
3. Müller MJ, Bosy-Westphal A, más tarde W, Haas V, Heller M. Composición del cuerpo funcional: información sobre la regulación del metabolismo energético y algunas aplicaciones clínicas. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1045-1056. doi: 10.1038/eJCN.2009.55
4. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé -Crive M. Respuesta de cortisol inducida por estrés y distribución de grasas en mujeres. Obes res. 1994; 2 (3): 255-262. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x
5. Haas VK, Gaskin KJ, Kohn MR, Clarke SD, Müller MJ. Diferentes efectos térmicos de la leptina en hembras adolescentes con un contenido de grasa corporal variable. Clin Nutr. 2010; 29 (5): 639-645. doi: 10.1016/j.clnu.2010.03.013
6. Jebb SA, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Black AE, Coward WA. Cambios en el equilibrio de macronutrientes durante la medición de sobrecarga y subestimación evaluadas por calorimetría continua de 12-D de todo el cuerpo. Am J Clin Nutr. 1996; 64 (3): 259-266. doi: 10.1093/ajcn/64.3.259
7. Cotton Jr, Burley VJ, Weststrate JA, Blundell JE. Grasa y apetito en la dieta: similitudes y diferencias en el efecto saciado de las comidas suplementadas con grasa o carbohidratos. J Dieta de nutrientes de hum. 2007; 20 (3): 186-199. doi: 10.1111/j.1365-277x.2007.00769.x
8. Pasquet P, Apfelbaum M. a largo plazo del peso corporal inicial sobrealimentación masiva y composición en Men13 después. 1994: 861-863. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7985625/. Consultado el 17 de diciembre de 2019.
9. Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reducción de la tasa de gasto de energía como factor de riesgo para la ganancia de peso corporal. N Engl J Med. 1988; 318 (8): 467-472. doi: 10.1056/NEJM198802253180802
10. Tremblay A. Grabación dietética y punto de ajuste de peso corporal. En: revisiones nutricionales. Vol 62. Instituto Internacional de Ciencias de la Vida; 2004. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00092.x
11. Bludell JE, Lawton CL, Cotton JR, Macdiarmid JI. Control del apetito humano: implicaciones para la ingesta de grasas dietéticas. Annu Rev Nutr. 1996; 16 (1): 285-319. doi: 10.1146/annurev.nu.16.070196.001441
12. Rolls Bj. Carbohidratos, grasas y saciedad. En: American Journal of Clinical Nutrition. Vol 61. Sociedad Americana de Nutrición; 1995. doi: 10.1093/AJCN/61.4.960s
13. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. El aumento del suministro de energía alimentaria es más que suficiente para explicar la epidemia de obesidad de los Estados Unidos. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (6): 1453-1456. doi: 10.3945/ajcn.2009.28595
14. Swinburn B, Egger G. El tren de aumento de peso fugitivo: demasiados aceleradores, no suficientes frenos. Br Med J. 2004; 329 (7468): 736-739. doi: 10.1136/bmj.329.7468.736
15. Peters JC, Wyatt HR, Donahoo WT, Hill JO. Desde el instinto hasta el intelecto: el desafío de mantener un peso saludable en el mundo moderno. Obes Rev. 2002; 3 (2): 69-74. doi: 10.1046/j.1467-789x.2002.00059.x
16. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Cambios en el gasto de energía resultante del peso corporal alterado. N Engl J Med. 1995; 332 (10): 621-628. doi: 10.1056/NEJM1999503093321001
17. Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, Peters JC. Obesidad y el medio ambiente: ¿A dónde vamos desde aquí? Ciencia (80-). 2003; 299 (5608): 853-855. doi: 10.1126/science.1079857
18. Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, et al. Efecto de la dieta y el ejercicio, solos o combinados, sobre el peso y la composición corporal en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso a la quema. Obesidad. 2012; 20 (8): 1628-1638. doi: 10.1038/oby.2011.76
19. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Cambios en el gasto de energía resultante del peso corporal alterado. N Engl J Med. 1995; 332 (10): 621-628. doi: 10.1056/nejm199503093321001
20. Nogueira jad, da costa thm. Estado nutricional de los atletas de resistencia: ¿Cuál es la información disponible? Arch Latinoam Nutr. 2005; 55 (1): 15-22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187673. Consultado el 17 de diciembre de 2019.
21. Tappy L, Binnert C, Schneiter P. Gasto de energía, actividad física y control de peso corporal. Proc Nutr Soc. 2003; 62 (3): 663-666. doi: 10.1079/pns2003280
22. Westerterp Kr. Actividad física, ingesta de alimentos y regulación del peso corporal: ideas de estudios de agua doblemente etiquetados. Nutr Rev. 2010; 68 (3): 148-154. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00270.x
23. Jéquier E, Tappy L. Regulación del peso corporal en humanos. Physiol Rev. 1999; 79 (2): 451-480. doi: 10.1152/Physrev.1999.79.2.451
24. Balance de energía y obesidad, Basos de peso saludable, NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm. Consultado el 17 de diciembre de 2019.
25. Friedman JE, Ferrara CM, Aulak KS, et al. El entrenamiento del ejercicio regula la expresión del gen OB en la rata SHHF/MCC-FA (CP) genéticamente obesa. Horm Metab Res. 1997; 29 (5): 214-219. doi: 10.1055/s-2007-979024
26. Walley AJ, Asher JE, Froguel P. La contribución genética a la obesidad humana no sindrómica. Nat Rev Genet. 2009; 10 (7): 431-442. doi: 10.1038/nrg2594
27. Wirtshafter D, Davis JD. Puntos de ajuste, puntos de asentamiento y el control del peso corporal. Physiol Comport https://harmoniqhealth.com. 1977; 19 (1): 75-78. doi: 10.1016/0031-9384 (77) 90162-7
28. Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. ¿Hay evidencia de un punto de ajuste que regule el peso corporal humano? F1000 Med Rep. 2010; 2 (1). doi: 10.3410/m2-59
29. Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. Termogénesis de actividad no ejercicio: el agachado tigre oculto dragón del aumento de peso social. Arterioscler Tromb Vasc biol. 2006; 26 (4): 729-736. doi: 10.1161/01.Atv.0000205848.83210.73
30. Williamson DF. Epidemiología descriptiva del peso corporal y el cambio de peso en los adultos estadounidenses. Ann Intern Med. 1993; 119 (7 ii): 646-649. doi: 10.7326/0003-4819-119-7_part_2-199310011-00004
31. Leibel RL. El papel de la leptina en el control del peso corporal. En: revisiones nutricionales. Vol 60. Instituto Internacional de Ciencias de la Vida; 2002. doi: 10.1301/002966402320634788
32. Wirtshafter D, Davis JD. Puntos de ajuste, puntos de asentamiento y el control del peso corporal. Physiol Comport. 1977; 19 (1): 75-78. doi: 10.1016/0031-9384 (77) 90162-7

En este podcast hablo de rangos de representantes y cómo se correlacionan con el crecimiento y la fuerza muscular, por qué los niveles de testosterona no son tan importantes Como algunos puntos piensan y cómo aumentarlos naturalmente, las lecciones del éxito de los Kardashians (Har Har Har), y más …

Artículos y amp; Suplementos I Haga referencia en el video:

Legión Suplementos

La guía definitiva de la hipertrofia muscular (crecimiento muscular)

6 formas de aumentar naturalmente su producción de testosterona

La escuela Kardashian de obtener rico

Cardio y crecimiento muscular: ¿Amigos o enemigos?

La guía definitiva para la nutrición posterior al entrenamiento

El Guía definitiva de vitaminas y minerales

¿Qué pensaste de este episodio? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

En este podcast, entrevisto a Dan John, y charlamos sobre su concepto de “Fuerza fácil”.

Easy Strength es un estilo de entrenamiento sobre el que Dan escribe extensamente en su último libro, intentos: Ensayos en aptitud física, salud, longevidad y fortaleza fácil , que recomiendo.

Nos meteremos más en los detalles arenosos de Nitty en el podcast, pero la “fuerza fácil” se trata de entrenamientos efectivos realizados con ejercicios clave que puede hacer rápidamente. Esto te lleva y sale del gimnasio rápidamente, dándote más tiempo para recuperarte y entrenar para tu deporte. La mejor parte es que se fortalecerás sin golpear tus músculos y articulaciones, lo que significa menos dolor y dolor en las articulaciones.

Si eres escéptico, lo entiendo, pero Dan no es exactamente el nuevo niño en el bloque. De hecho, tiene bastante currículum: ha competido en los Juegos Highland, escrito más de 14 libros y entrenó a atletas y levantadores de pesas durante más de 40 años. Como puedes imaginar, lo ha visto y escuchado todo, y sabe una o dos cosas sobre el entrenamiento de atletas.

En este episodio, Dan y yo discutimos. . .

• Los beneficios de no “destruir” a sí mismo en el gimnasio
• Ejercicio como práctica
• La importancia de no faltar repeticiones
• Cómo programar sus entrenamientos y sobrecargar progresivamente con “Fácil Fuerza”
• y más. . .

Entonces, si quieres aprender a incorporar entrenamientos de fuerza fáciles para fortalecerte sin golpearte o pasar horas en el gimnasio todos los días, escucha este episodio y hazme saber tu ¡Pensamientos!

Por último, si desea apoyar el programa, deje una revisión rápida de él en iTunes. ¡Realmente ayuda!

Marcas de tiempo:

14:00 – ¿Qué estilo de entrenamiento es fácil de fuerza?

23:20 – ¿Es el método de fuerza fácil? a?

24:51 – ¿Cómo se ve la frecuencia en estos ejercicios?

30:00 – con el método de fuerza fácil, ¿cómo se sobrecarga progresivamente?

<

mencionado en el programa:

Libros de Mike Matthews

¿Qué piensas de este episodio? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

Imagínese … con solo “un truco extraño”, podrías impulsar una sola hormona en tu cuerpo y …

• Perder grasa y ganar Músculo … sin siquiera poner un pie en un gimnasio
• Siéntase seguro, fuerte y asertivo
• dispare sus niveles de energía y estado de ánimo
• Mira y siente una década más joven
• Tenga sexo que devuelve la tierra
• duerme como un bebé

Me detendré allí porque si estás leyendo este artículo, este lanzamiento probablemente Suena familiar.

Es una lista breve de las muchas promesas hechas por los vendedores ambulantes de testosterona en Internet y los infomerciales de TV nocturnos.

hacen que suene como si aumentaran sus niveles de testosterona Maldita sea, te das superpoderes, y que es tan fácil como hacer estallar algunas píldoras todos los días.

y chico oh chico, vienen muchas píldoras.

ya ves, la testosterona es en los labios de muchas personas en estos días.

La terapia de reemplazo de testosterona (TRT) ha visto un aumento meteórico en la popularidad, Los “refuerzos de testosterona” se venden como hotcakes, y el uso de esteroides se vuelve cada vez más frecuente.

Sin embargo, hay muchas preguntas sin respuesta.

cuánto afecta la testosterona el crecimiento muscular y la pérdida de grasa ? ¿Cómo saber si tiene niveles T altos o bajos? ¿Cuánto puede afectarlos naturalmente a través de la dieta, el ejercicio y la suplementación, y qué puede esperar en términos de resultados?

Bueno, vamos a cubrir todo eso y más en este artículo. Al final, sabrá más sobre la testosterona que la mayoría de las personas, incluida cómo optimizar sus niveles de testosterona de forma natural y segura.

Entonces, comencemos con una pregunta básica que muchas personas pueden ” T realmente responde …

• Tabla de contenido

• ¿Qué es una hormona?
• ¿Qué es la testosterona?
• ¿Cuáles son los niveles normales de testosterona?
• ¿Cuáles son los niveles bajos de testosterona?
• ¿Cuánto ayuda la testosterona con el crecimiento muscular?
• La testosterona te ayuda a perder grasa más rápido?
• Las 4 mejores formas de aumentar tu testosterona naturalmente
• 1. Cómo usar su dieta para aumentar sus niveles de testosterona
• 2. Cómo usar la composición de su cuerpo para aumentar sus niveles de testosterona
• 3. Cómo usar el ejercicio para aumentar sus niveles de testosterona
• Cómo no aumentar sus niveles de testosterona: refuerzos naturales de testosterona
• El resultado final en testosterona

¿Quieres escuchar más cosas como esta? ¡Mira mi podcast!

¿Qué es una hormona?

La mayoría de la gente podría decirte que la testosterona es una hormona, pero pocos podrían explicar qué es una hormona. Así que comencemos allí.

Una hormona es un químico que el cuerpo produce para controlar y regular la actividad de las células y los órganos.

Las hormonas juegan una parte crítica en cada función corporal, incluido el crecimiento , digestión, metabolismo, reproducción e incluso estado de ánimo.

Piense en ellas como “moléculas mensajeras” que dan instrucciones de células y órganos. Por ejemplo, la insulina es una hormona que hace que las células absorban la glucosa de la sangre y la usen para obtener energía.

[léase: cómo funciona realmente la insulina: causa almacenamiento de grasa … pero no te pone grasa]

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es una hormona que se produce principalmente en los testículos y los ovarios.

porque es la hormona sexual masculina más importante (andrógeno) , los hombres generalmente tienen niveles de testosterona mucho más altos que las mujeres.

y esos niveles de testosterona afectan gran parte de lo que sucede en el cuerpo, incluido …

• fuerza muscular y hueso
• Producción de glóbulos rojos
• sexo impulso
• Producción de esperma
• Niveles de energía y estado de ánimo

Los efectos de la testosterona son fáciles de ver: cuanto más testosterona en un cuerpo, más “varonil” se ve, sonidos y funciones.